长跑爱好者也要安排系统的力量训练

一、长跑运动员需要进行力量训练吗？

　　长跑运动员是否需要力量训练，一直是个有争议的话题。有文献表明，直到上世纪50年代，有些长跑运动员发现了进行力量训练的价值，这一阶段力量训练的方法主要以增加跑步的难度来提高跑动力量，如进行雪地跑、水中跑等等。到60年代，一些世界优秀的运动员，在运动生理学专家的帮助下，以负重杠铃和自由力量等训练方法来提高肌肉力量，结果是力量增加了，肌肉体积也随之变粗。最终，运动成绩受到了一些影响。因此，有人不主张负重训练，力量训练方法上还是回到以增加跑动难度的方法来发展跑动力量。学者分析后认为，增加肌肉力量的同时，应进一步提高肌肉血液氧供应量可能更有意义。所以，选择合适的重量和合理的训练方法在长跑运动员力量训练中尤为重要。

　　普通长跑爱好者可能经常遇到运动性胫骨炎、踝关节松动、膝关节伤、腰部运动伤病等，要有效地解决或防止这些问题发生，就有必要安排系统的功能性训练，以加强薄弱区域的力量（如核心力量，踝关节背屈、屈膝肌群力量等）和提高肌力平衡（有针对性地增加小肌肉群的力量，提高关节组织强度）。

二、长跑爱好者要怎样进行力量训练？

　　中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质从量变到质变。练习可以采用间歇训练和变速跑的机制，每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最少。每组间歇1—3分钟或心率恢复到—次/分钟。根据不同的专项特点、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2—4分钟或5—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息。练习时负荷量和强度（每一内容的练习次数、练习组数）可根据训练的需要和个人水平来确定。当应用某一套循环练习逐步了提高身体循环练习的负荷后，可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。

　　加强速度性力量练习的时间。跑的项目都是以速度为中心的，例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成得速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，影响练习效果。在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度、不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又能使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长较少。例如：在发展力量耐力时，做6组每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求尽全力以最快速度完成。

　　重视小肌肉群力量练习。为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。可采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度、负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳。

　　重视核心力量训练。加强核心区域的力量训练，既可以提高动作能量传递，同时也能够克服因核心薄弱导致动作变形引起的损伤。核心力量训练方法可以采取静态支撑，如背桥、平板、侧支撑等等，也可以通过卷腹，俄罗斯转体等动作有效发展核心部位力量。核心力量训练的要点是精细安排，长期坚持。