生完宝宝后的妈妈应该怎么恢复训练呢

新生命的诞生无疑是让我们的妈妈们最为喜出望外的事情，可是妈妈们在产后会遇到一些问题。如：背部肌肉劳损，腹直肌分离，失禁，循环系统紊乱，情绪低落，体重增加……

那么问题来了

分娩过后妈妈们应该如何进行产后恢复

第一个重点：腹直肌分离

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在孕晚期，增大的子宫会将腹直肌拉长，使两条腹直肌从白线的位置分开，这种现象成为腹直肌分离。分娩过后，孕妇松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背痛。

为了能尽快恢复身材，很多孕妇在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但贸然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。

仰卧，双腿屈曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌想中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量肌肉的距离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2-3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2-3指之间，需注意不可以进行躯干屈曲和扭转的负重练习，因为会使分离的情况更加严重

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干屈曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离2-3指，则需首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干屈曲和扭转的练习。

改善腹直肌分离的训练

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动作1．头悬浮

动作2．死虫子

动作3．普拉提一百次

动作4．肩膀桥式

动作5．平板支撑

第二个重点：骨盆底肌的修护

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覆盆位于身体的中心部位，它的解剖学单词为Pelvis，拉丁语言的含义为水盆，而骨盆的形状也像水盆一般。骨盆底肌是指骨盆的最下方，从前侧的耻骨到后侧的骶骨之间，主要分三层附着封闭骨盆底的肌肉。

主要的功能：

1．为骨盆内的脏器提供良好的支撑

2．承受腹腔内的压力

3．保持对尿道和肛门括约肌的控制（交感神经管控）

4．性反映

5．生殖功能

其实骨盆底肌的训练最简单方法就是，女性感受憋尿，男性感受提肛，就可以练习的到骨盆底肌，中医讲叫提肛术。这里也建议除了我们的女性，男士也可以去练习，对于我们的很多隐疾也会有所帮助。

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慢速收缩：50次

快速收缩：次

在孕期肌肉筋膜松弛，骨盆底肌力量变得很弱，在分娩的过程中随着婴儿的头部通过产道，会发生会阴部的神经牵拉和压迫，造成神经系统的损伤。阵痛和阴道分娩会对骨盆底肌造成极度牵拉，也可以能被撕裂或医生执行会阴侧切。

所以我们在孕期中期开始到分娩就应该介入骨盆底肌的练习

当然也不能忽略胸部的练习，肩旋转向后的方向最有益于乳汁分泌和保养。产后修护应该注重整体的健康和整合性（身体情绪心理）而不是减肥。

你学会了吗？

以上原创文章来自GO国际健身学院签约培训导师：吴威

吴威个人简历：

毕业院校：中国医科大学

GOPeopleInMotionDanceAero国际认证

GODanceAero认证

GOStep认证

GOPilates认证

GOPilates私人教练证书课程

亚洲体适能私人教练认证

EPTC精英私教运动康复课程认证

国家爵士舞培训导师

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