张建青教授高原地区中老年妇女健康宝典

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总结前人的长寿生活习惯，经科学证实为切实可行的方法如下：

1.将脂肪的摄入量减到最低。

在全部的饮食结构中，尽量做到脂肪量应少于1/5，这将会使各种癌症（遗传因素除外）、心脏病、糖尿病离我们更远一些。

2.多吃水果和蔬菜。

这些食物除增加相关维生素和微量元素外，还是抗衰老的抗氧化剂，除可以防止肠、肺、胰腺、膀胱、胸膜、肝等器官的肿瘤外，尚可促进身体排毒，尤其是减少肠道内毒素的吸收。从而保护肝功能，并对增强心脏功能和预防糖尿病有一定的作用。

3.增加纤维素的摄入量。

纤维素是一种植物的细胞壁中含有不可消化的残余物，有可溶性纤维素和不可溶性纤维素两种。可溶性纤维素的食物来源有豆类、胡萝卜、桔子、香蕉和无花果，可减少体内有害的胆固醇并维持有益的胆固醇。不可溶纤维素的食物来源有各类蔬菜、小麦玉米的糠皮，帮助软化粪便，减少毒素吸收，缩短消化食物在肠道的运送时间。所以，纤维素可以起到预防肠癌和肠道感染，预防肝硬化，并降低胆固醇以及减少心脏病和糖尿病的发病率。

4.减少盐的摄入并尽量避免盐处理过的食物。

科学研究认为，高血压患者可以通过减少盐的摄入量来自然降低血压。盐是通过刺激神经兴奋的传递影响健康细胞的，盐分过多可以引发大量的自由基的形成，从而使导致组织细胞衰老的有毒化学碎片在健康组织上的沉积。盐所产生的高度破坏性自由基接着会破坏细胞中的遗传物质，导致细胞死亡。这是一种不知不觉的内部伤害，可能导致大脑的记忆丢失、体重增加、皮肤衰老起皱而粗糙、胃粘膜炎性糜烂、持续疲劳、压抑和衰老。因此，少盐和尽量避免盐处理过的食物，还可减少患肠癌与中风的危险，避免慢性胃炎的发生。

5.戒烟。

妇女吸烟除与男性吸烟一样容易诱发呼吸系统的慢性损害和病变，以及对心血管系统的慢性损害和病变外，还能促使皮肤衰老和变得更加粗糙，影响女性皮肤的美和气质。尤其对中老年妇女，吸烟危害更大，应当戒烟。

6.限酒。

众所周知，大量饮酒导致肝、胃的损伤，并可导致癌症，女性尤其要尽可能避免。而适量饮酒对部分人可能有益，但目前尚无循证医学证据。

7.坚持体力锻炼。

以自身喜欢和适宜的方法，长期坚持体力锻炼和运动，能够增强机体活力，是保持围绝经期妇女和绝经后妇女生理上的健康的基石，同时也能使妇女在心理、精神信仰上达到良好状态。如坚持跑步、走路、骑自行车、爬楼梯、跳舞、游泳、爬山等都可以加速新陈代谢和增长活力。老年妇女每天坚持60分钟的走路则十分有益。

8.避免过重的压力，学会调节减压。

适当精神压力可促进工作绩效和个人能力的增长，但过大的难以承受的精神压力会像有毒化学物一样破坏人体的免疫系统，使健康细胞丢失，易诱发高血压和心血管疾病、神经系统紊乱等。在工作上要注意培养自己的能力，但要注意量力而行。对生活和理想要保持正确的态度，学会调节减压，以轻松的心态笑对每一天，善待别人也同样善待自己。

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